Reneeの生活足跡。攝影 ｜ 旅行 ｜ 登山。

西藏，一個令人心嚮往的地方。

位於高海拔的西藏有著各種自然景觀，除了壯闊嚴峻的高山容貌，每天都不同  卻每天都很精采的天空是我必定細細欣賞的，

但高海拔區域，總令人憂心高原反應的襲擊。

這篇文章，是我的行前準備紀錄，內容包含諮詢旅遊門診醫師所獲得的衛教資訊，以及旅行社提供給大家的預防方式，提供給想去西藏的大家參考！

什麼是高原反應(高山症)？

住在台灣的大家一定有聽過高山症，但很少親身經歷過。

台灣總共有268座海拔3000公尺以上的高山，由於公路系統的發達，旅行時從平地到高山只需花約莫半天的時間，

舉個例子來說好了，最親民的合歡群峰，從埔里再開車2.5小時就可以抵達，車子還可以開至登山口附近，

如此快速就可從平地上升到海拔3000公尺以上的環境，但  您的身體快速適應了嗎？

1. 高原反應(高山症)是什麼？

根據衛福部的旅遊保健資訊(點我)，高山症是人體處於高海拔環境時，因為環境而所造成的健康風險。

高海拔環境許多環境因素都與平地不同，包含低氣壓、低溫、低濕度、高紫外線等，而「低氣壓」會使得氧氣壓力降低，換句話說，在平地氧氣佔大氣中大約20%，但3000公尺以上的地區，空氣中的含氧量可能只有平地的70%。在氧氣濃度低於平地的狀況下，有些人的身體會無法適應，進而產生某些症狀，我們稱之為高原反應症狀。

2. 高原反應的症狀有哪些？

根據衛福部的旅遊保健資訊(點我)，高原反應可以分為三大類，急性高山病、高海拔腦水腫、高海拔肺水腫，可能在抵達高海拔區域約1-12小時之後發生。

大部分的人會產生的症狀以急性高山病症狀為多，但也有人惡化為高海拔腦水腫、高海拔肺水腫，因此，我們對於高原反應的症狀必須有所知悉，當發現自己已經開始出現高原反應症狀時，就要趕快因應或求援。

3. 什麼人比較容易有高原反應(高山症)？

★曾經登高後出現高原反應者、罹患心衰竭、慢性阻塞性肺疾病、先天性心臟病、二尖瓣狹窄患者應該先諮詢醫師才可上到高海拔地區。

4. 需多加留意高原反應(高山症)族群：

★糖尿病患者：在高海拔地區可能會增加胰島素使用量，應事先與醫師討論，並審慎地控制血糖。

★孕婦

高原反應該怎麼預防？

看了以上對於高原反應的說明，現在我們要進入正題了。

高原反應的發生主要是個人體質影響，與平常你有沒有運動、你體力好不好沒有太大的相關，有些人甚至在海拔高度1500公尺以上就會有症狀出現，但是，您的行程是如何規劃的，卻可能會影響您是否產生高原反應唷！強烈建議，在行前規劃時將每個造訪點的海拔高度都列出來，以適當的爬升速度讓自己的身體慢慢適應環境。以下還有一些預防高原反應的方法，提供給大家參考唷！

1. 緩慢的爬升速度，給身體適應環境的時間：我們這次的旅程，由西藏的東邊開始往西邊前進，每個城市大約停留2天讓身體適應高度，先從平均海拔高度約3000m的林芝開始，再慢慢進入海拔3600m的拉薩、3900m的日喀則、5100m的絨布寺及珠峰大本營。

2. 適當保暖，尤其是頭頸部：有些頭痛起因於西藏當地的早晚溫差大，或者頭部吹了風，強烈建議在西藏無論何時何地都要戴頂帽子避免頭部受寒。

3. 行前經由旅遊門診諮詢，請醫師開立預防高原反應的用藥-丹木斯：

根據衛生福利部疾病管制署的公告(2019年8月)，全台灣旅遊醫學合約醫院分佈圖如下，大家也可以點選(這裡)可以看見衛福部「旅遊醫學門診合約醫院據點」喔！

下圖為2018年擷取自衛福部網站上的圖檔

4. 在高原環境活動時宜放慢腳步，盡量減少劇烈、高耗氧的活動：在西藏時導遊常常提醒我們要放慢動作及腳步，我爸媽的走路速度是真的比平地緩慢許多，只要一加快速度媽媽就會感覺一點點喘，散步的速度他們覺得比較舒服。

5. 不要抽菸、喝酒、吃鎮定劑

6. 要事先了解當地的救援管道，並且確認當地高原救援的服務狀態 

7. 旅行社有建議行前一個月開始服用紅景天膠囊：我吃了就拉肚子所以沒吃，但我爸媽有吃，到3200m左右的林芝沒有高原反應，但是....高度再高沒多少，我媽吐了！最後，還是乖乖每日早晚各服用半顆丹木斯，之後就幾乎沒高原反應了。

到西藏旅行的長者，該替他們準備、注意什麼？ — 長者出遊準備

這次的西藏行 起源於爸爸媽媽想去一探西藏的心願，除了天然景觀之外，西藏的人文、建築、宗教，更是爸媽極感興趣的部分，恰巧在工作上剛好遇到我有一段長假，托爸媽的福，我就當了超亮電燈泡和他們一起去西藏旅行了。

接下來，以我爸媽到西藏的狀況，提供我們的經驗給想去西藏或其他高原地區的大家參考，倘若您家中有長者也想去西藏圓夢，在行前可要多多準備、在行程中也要多多留心唷~

實測員1：Renee's 爸爸/ 70歲/ 無抽菸喝酒/ 前列腺肥大病史，有每日口服藥

實測員2：Renee's 媽媽/ 67歲/ 無抽菸喝酒/ 糖尿病病史十餘年，HbA1C大部分都落在8，有使用胰島素筆針及口服藥

1. 邀請長者一起去看旅遊門診，增加疾病、用藥常識

爸媽本身都有長期在醫院追蹤自身的疾病，但對於「旅遊門診」沒有概念，大約行前2週，我們三人都預約掛號了成大醫院的旅遊門診，透過醫師的診療及解說，爸媽對於高原反應的症狀有了初步的了解，也理解預防高原反應藥物-丹木斯的服用方法，同時，醫師還非常有經驗(未雨綢繆)地開立了止頭痛藥、止瀉藥、止咳藥、止流鼻水藥，還提醒爸媽一定要隨身攜帶日常用藥。

• 在西藏的長者身體狀況實測：媽媽不敵日夜溫差大，剛到西藏沒多久就 感冒了，爸爸的腸胃對西藏適應不良持續拉肚子。
• 在西藏的長者高原反應實測：海拔3000m左右，行前一個月有吃紅景天，但沒有服用丹木斯的爸媽還活蹦亂跳，但超過4000m媽媽吐了，爸爸頭痛。

★丹木斯

在這邊特別提一下丹木斯這個處方用藥，也說說自己使用的經驗。

我是到了波蜜(海拔3200m)才開始依照醫師的指示服用預防高山症的丹木斯，雖然的確出現了利尿、手麻的副作用症狀，但卻讓我安然度過了後面海拔高度上到5200m以上的西藏行程。

根據賴育民醫師的文章(出處按這裡)，丹木斯是其中一種科學證明能有效預防高山症的藥物，它是一種利尿劑，常用於青光眼的治療，在急性高山症中，丹木斯可以刺激呼吸中樞增強換氣而拉高血氧濃度，同時也可以減少腦脊髓液的產生並預防全身水分的滯留。但當產生急性高山症還是以下徹高度為主要的治療方式。

丹木斯的服用得在醫師的指示下使用，這次旅遊門診的醫師幫我們開立的處方是125mg 口服 早晚共兩次，而且要從海拔高度上升前12小時開始吃，一直吃到海拔高度不再上升後2-5天，但如果感覺不舒服可以馬上停藥的！所謂的不舒服，我自己的副作用經驗是會手指末端麻麻的，而且海拔高度超過4000m之後，我的手指末端除了麻還伴隨刺痛感，但海拔只要下降，這些不舒服就馬上消失了。

★紅景天

旅行社在說明會時有建議爸媽出發前一個月先服用紅景天，旅行社說紅景天是含氧量高的植物，服用時比較沒有副作用，因此去西藏的團員很常拿來預防高山症時使用。爸媽乖乖的就去買來吃了，但因為我吃了拉肚子，就沒再吃了，根據維基百科(出處按這裡)，紅景天是景天科紅景天屬的植物。分布於日本、朝鮮、俄羅斯、蒙古以及吉林、河北、山西、新疆等地，生長於海拔1,800米至2,700米的地區，多生長于山坡林下或草坡上，目前尚未由人工引種栽培。

2. 日常用藥劑量要帶足，西藏當地醫療相對不便

這次西藏之旅發生了一個小意外，在行程的一開始，媽媽把未開封的胰島素針劑放在飯店冰箱中沒有帶走，由於西藏幅員廣闊，那天行程的安排剛好是我們從西藏東邊的波蜜搭車移到西藏西邊的拉薩，西藏不像台灣東西南北交通往來非常便利，要把媽媽的藥馬上從波蜜帶到拉薩實在有點困難，眼看著胰島素就快打完了，我們心想，只能先到當地醫院就醫重新開藥，然後也請當地旅館協助幫媽媽遺留的胰島素送到拉薩來。

拉薩是西藏第一大城市，在人生地不熟的拉薩要就醫不困難，但在夜裡要請急診醫師開立在台灣使用的胰島素就有點困難了。

媽媽在當地掛了急診，媽媽拿使用中的胰島素空針給醫師看，急診醫師直接問我們要開哪一種胰島素給我們？一般民眾對於自己打的胰島素種類並不清楚，我們遇到的西藏當地醫生無法判斷媽媽所使用的胰島素是長效型還是中長效型，還好我想起網路發達，所有藥物包裝、外觀、仿單都可以從Google上獲得，而隨團的當地導遊則人面廣闊用微信諮詢了許多位醫師朋友，在我們自己的努力下，終於確認是哪一種藥，到了急診藥局，卻發現那種藥的庫存量不足啊！後來，我們只好買走急診藥局裡的數量，然後期待幾天後媽媽遺忘在波蜜的胰島素可以安然返回我們身邊。

3. 保暖衣物不可缺

老實說，西藏的氣候看似平易近人，其實偶爾也滿多變化的。

到西藏，穿著建議採「洋蔥式」穿法，以媽媽來說，6月初到訪西藏，她內層是穿薄長袖吸濕排汗上衣，外層一件防水防風外套，早晚比較冷的時刻中層再加上保暖的羽絨衣。

除了以上那些基本穿著，我還建議長者到西藏，需要必備以下幾項衣物：

• 保暖帽子
• 太陽眼鏡
• 圍巾
• 手套
• 保暖襪
• 口罩

有了這些衣物，在高海拔的區域較能時刻保持身體的溫暖，同時也可以降低頭痛發生的機率唷！

4. 可以使用登山杖

西藏某些景點的地勢是有起伏的，雖然一般觀光客會去的地方大多是和緩的坡度，但如果長者膝蓋比較不方便，也許可以帶支登山杖以便利行走。

5. 給予心理建設(善用觀察及陪伴剩於嘮叨)

在西藏旅行的過程中，有些長者難免感到身體不舒服，他們對於自己的病痛總是難以啟齒，有時候怕成為同行家人的負擔，例如：爸爸有前列腺肥大的問題，所以要搭車就不敢喝水；媽媽在高海拔地區容易感到頭痛，但怕掃興，因此認為不嚴重的話就不必講，但往往，當他們提出求援時已經事態嚴重。

相信對許多人而言，在旅行的過程中，與家人一起的回憶最是珍貴的，對我來說，能和爸爸媽媽一起旅行實屬難得，西藏之行給我的收穫正是提醒我，要放慢腳步陪伴父母，善用觀察力取代以嘮叨的方式關心父母，他們也有自尊心，他們也希望自己的狀況很好，他們也不想成為任何一人的負擔，因此，多點耐性、多點鼓勵、多點陪伴，我想這會讓旅程更美好。

6. 行前先查詢各景點的海拔高度及氣溫，同時事先評估長者們在景點現場可能耗費的活動量

有些長者只看氣溫來穿衣服，有些長者則聽別人說來決定自己走行程時要穿甚麼衣服和鞋子，由於西藏旅程會去的大都是天然景觀，寺院及城市觀光較不必擔心，但在天然景觀景點，路好不好走？有多陡？有多遠？都是我媽每次會問我的。

到西藏旅行的必帶物品

西藏的氣候一日四季，當地衛生設備及習慣與台灣大大不同，因此，我整理了自己到西藏旅行的必帶物品，給想去西藏旅遊的人們參考唷~

 1.記憶卡 很多張 (本人攝影狂，沒相機會怨嘆一整路，哈！)

雞蛋不想放在同個籃子裡的概念，我買了多張小容量記憶卡，怕的就是壞掉或讀不到記憶卡這種事，還好，這次旅行沒碰到，12天的西藏之旅我總共拍了包含RAW檔    容量約40G的照片，總照片數量大概1800張。但除了單眼相機的照片之外，我的手機iphone 7 128G，裡頭也拍了1500張照片或影片。我很愛到處拍，所以除非您跟我一樣是拍照狂魔，不然準備個3000張照片的容量也許夠用。

這堆照片成為我旅行回來後最花時間整理的東西，一直到現在都快兩年了，我都還沒整理完啊~~~但，不容置喙，這些影像都是這趟旅行的寶貴回憶。

2.衛生紙、濕紙巾、衛生棉、生理濕巾

去西藏，最不方便的就是上廁所了，有些地方還可能沒有廁所，因此，衛生紙、濕紙巾一定要隨身攜帶，萬一遇到沒水洗手時，至少還有濕紙巾可以擦手。我個人的習慣，如果上野外的廁所就會用生理濕巾清潔，而且在西藏常常上廁所的地方不是太乾淨，所以我的生理濕巾也和濕紙巾、衛生紙一起隨身攜帶。

對了！西藏的廁所大多要收費，一次一人2RMB，而且西藏人不使用硬幣只使用鈔票，記得要收集許多1元小紙鈔隨身攜帶。說到衛生棉，還好我有帶，因為在旅程的倒數五天，大姨媽來報到了，也因為有帶足夠量的衛生棉，所以我安然度過了生理期。

3.乾泡麵、士力架、糖果

這次我沒帶泡麵，主要是我不常吃也不愛吃，但我帶了士力架跟兩大包糖果都被我自己吃光光了。

西藏的旅途遙遠，如果跟團，旅行社的行程安排中，常常搭遊覽車走300-500km是常有的，偶爾沒辦法在"平常吃飯的時間點"吃到中餐(12點)或晚餐(18點)，這時候，小點心/行動糧就非常重要了，尤其我媽有糖尿病，預防低血糖，糖果和餅乾是必備的!

4.相機電池要多帶，最好有備用電池

以我的經驗，相機電池在極冷或惡劣環境下很容易耗電，雖然飯店裡頭都有充足的插座可以充電，但西藏處處是美景，相機快門數也時時增加，別忽略了這個小細節而造成扼腕的局面。

根據使用相機電池的經驗，還是推薦原廠電池，比副廠電池耐用多了，我在登山及西藏旅行時都可以看出很明顯的差異性！

5.廣角鏡+偏光鏡(用微單或單眼的人就知道，偏光鏡很好用)

由於西藏的天然景色相當遼闊，廣角鏡真的不可或缺；雖然藍天白雲已經絕美，但透過偏光鏡過濾掉部分光線而顯現出來的景色更顯鮮豔。

• 鏡頭：Tokina 11-16mm，Nikon 18-200mm旅遊鏡
• 偏光鏡：Kenko Zeta EX  77mm偏光鏡 (效果很自然呢！)

6.簡易小背包

我帶了登山攻頂包同行，本來是想帶水、錢包等貴重物品的時刻用，結果這個包包後來都給爸爸用了。

旅行中雙肩背包還是較舒服也較方便的，建議要有多個夾層空間，而且要拿取方便。

7.後背或斜背一機二鏡背包

在旅程的後面幾天，我有時候連後背包都不帶了，直接揹相機包!!!

8.帽子

在西藏，不可或缺的就是帽子了。必須同時備有遮陽帽跟保暖帽。而且，洗頭完後戴著帽子真的好保暖。

9.防曬乳液、保養品

西藏氣候乾燥，地處高原紫外線強，保暖跟保濕一定要做好。

但剛到西藏的前四天導遊都建議我們不要洗澡、洗頭，懶人如我，沒碰水就不保濕，因此，我的保濕就一直沒做好，導致我的四肢末梢乾燥的一蹋糊塗，然後臉到最後幾天也脫皮了。

倒是，我有帶薄長袖外套跟帽子，所以此行我完全沒曬黑，我只黑了拿相機的手掌背部。

10.蘆薈膠、保濕面膜、乳液擦身體

11.延長充電線

我覺得這個一定要準備，雖然這次住的飯店都太高級所以用不到，但如果插座很少的時候，延長充電線真的非常重要！與我同住的阿姨每天都會請我支援他的USB充電座，因為我帶的是多孔式的，哈哈！

12.太陽眼鏡

很必備！高原上太陽很大，尤其我去的六月日照時間相當長，從早晨七點到晚上九點都可以見到溫暖熱情的太陽，因此，幫眼睛防曬也成了一定要做的功課，尤其當在景區遇到冰川或湖泊，必須戴太陽眼鏡來保護水晶體，以免紫外線傷害眼睛。但由於我常拍照，所以我很少在景區戴太陽眼鏡，反而最常在遊覽車上戴。

13.口罩

這個是上廁所時要戴著的，因為西藏的廁所，恩~真的很臭!

不過，我們不能用我的們思維來思考西藏，在部分地區，有廁所上已經是很幸運且幸福的事情了！

14.益生菌、B群、維他命C

旅行時這三個保健食品我是必備的，這次有多帶一些給爸媽備援用。

這次，維他命B群和維他命C讓我在高原環境撐了十多天，一直處於好像快感冒、但又沒感冒的境界，但我一回台灣馬上感冒了，可能有吃維他命C的緣故，回台後的感冒不到一週就痊癒了！

益生菌最後都被爸媽吃掉，出門在外最擔心的就是水土不服了，而益生菌剛好可以讓我的腸胃維持在良好的狀態之下，這也是我14天每天都有順利順暢排便的小撇步(我實在無法忍受滿肚子大便，會很不開心的！)

15、高山症用藥、隨身藥品

丹木斯一定要準備！服用方法記得要遵從醫師指示，這次，我的醫師是告訴我，在海拔上升前12小時就要開始服用，一天早晚各服用一次，一次半顆，副作用為手腳等末梢肢體麻、口乾舌燥、利尿，我很慶幸旅行前去看了旅遊門診，因為醫師給的正確觀念，讓我和爸媽在合宜的海拔高度開始吃丹木斯(我們在林芝3000m左右開始服用)，整趟行程，除了入藏第一次去的色季拉山口(約海拔4700m)之外，後面最高到了海拔5200m，爸媽和我都沒有再有高山症的出現喔!

16、登山鞋/休閒鞋  

我穿一雙休閒鞋、帶一雙低筒登山鞋，是沒有包腳踝的那種，一般市區行程就穿休閒鞋，如果要去冰川或者需要小健行的地區就穿登山鞋，例如：冰川、珠峰、羊卓雍措、那木措，這樣的交替穿對腳而言還滿舒適的。

17、拖鞋

由於搭車時間很長，我看別的阿姨叔叔穿拖鞋其實還滿舒適的。

西藏之旅的行前準備真的很重要，決定你到西藏旅行能否身體舒適，建議花點時間好好做功課，能讓您的西藏旅行更身心愉悅唷~

一直很想精簡地寫，但不知不覺又寫成一篇長文了，希望能給即將出發去西藏的人在行前準備上有一些頭緒，祝福大家都能擁有美好的西藏之旅！